今週のお題「眠れないときにすること」
・「眠れない」の種類
・原因別の対策
子供のころは野球場の大歓声のなかでも気持ちよく眠れるくらいよく眠り、20代前半くらいまでも眠れない、なんてことはほとんどなかったんですけどね。
加齢とともに眠れない、眠りが浅い、夜中に起きる、など睡眠トラブルが増えてきている気がします。 特に妊娠中の今はホルモンの関係で過去最大級の睡眠トラブルに見舞われております（泣）
さて、そんな「眠れないとき」にする私がすること。
「眠れない」の種類は大きく分けて2つ
① 疲れて眠いのに目を閉じると頭がさえている
② そもそもあまり眠くない
だと思っています。
①は脳が活性状態の時で、下記のような何か考え事があるときによくあるとおもいます。
・消化できないほどのストレスがかかることがあった
・特別なイベントや良いことがあり興奮が冷めない
・次の日に重要なことがある/普段以上に早起きしなければいけないという緊張
・不安なことや答えがでない考え事が頭から離れない
②はどちらかといえば身体的な状態がまだ睡眠を必要としていないときで、下記のようなときが主な理由かなと思います。
・昼寝をした
・疲れていない
眠れない理由が違うので、対策もそれぞれ変わってきます。
眠れないときの原因別対策は？
疲れて眠いのに目を閉じると頭がさえている時
①何か意識をそらすものを極小音で流し聞く
・リラックスする音楽
・ラジオやポッドキャスト等 （面白い内容、聞き入ってしまう内容はお勧めしません）
内容それぞれの好みでなんでも良いですが、「右から左に聞き流せるもの」、「考えなくていい内容のもの」がオススメです。
極小音というのは眠りに落ちた後に音量が大きいとそれで目が覚めてしまうから。
②呼吸を意識する
１．鼻から4秒かけて大きく吸い
２．息を止めて7秒
３．口から8秒かけて吐き出す
吐き出すとき、普通に吐き出すと8秒持たないので、舌を上あごにつけると吐き出す息の量が調整できて8秒かけて吐き出すことができると思います。
初めてすると意外と苦しいと感じる方もいると思うので、短めでもいいと思います。
脳がアクティブ状態の時は交感神経優位で心拍数が少し高いですが、この呼吸法は副交感系神経を優位にするものなので、脳がお休みモードに入りやすくなります。
この2つで眠れない場合には諦めます！
私は身体は休まるようにベッドから起き上がるということはしません。 寝た気は全くしないまま気づけば朝、ということもありますが、「翌朝一晩中起きていた」というほどの疲れもないことがほとんどです。 気づかない程度に寝ているんだろうなと思っています。
そもそもあまり眠くないとき
大抵時間が経てば眠くなることが多いです。それでも明日のために早く寝たいわ～というときもありますね。
①体温調節
１．お風呂/足湯等で体を温める
２．約2時間後に就寝
ヒトの身体は体温が下がってきたときに眠くなるので、予め少し体温をあげて、眠りたい時間に下がるようにします。
また、お風呂に入ること自体も血流を良くし、多少運動した感じになります。
体温調整のために靴下は履かないのがオススメです。 冬場でも湯たんぽ等で布団を予め温めておいて、眠りに落ちる時には少し温度が下がるという状態を作るのが良いと思います。 特に靴下の重ね履きは血流の流れを妨げるので、逆効果になっている場合もあります。
※お風呂の温度は熱すぎないように！ 交感神経が優位になって目が覚めます。
②軽い運動をする
・疲れていない場合は、少し疲れて体に休息が必要なモードにする
・運動により体温が上昇するので、体温が下がってきっと気に眠くなるという体の構造を使って眠りに導く
アロマで快適な睡眠へ
眠れない原因に関わらずエッセンシャルオイルを使って快適な睡眠に導く方法もします。
私はディフューザーを焚きますが、なかったり音が気になる方はルームスプレーやコットンに含ませて枕元に置く方法でも。
睡眠用のエッセンシャルオイルの種類
・Lavender True 真正ラベンダー
・Valerian バレリアン ※使いすぎ注意※ 独特の匂いがします
・Vetiver ベティバー ※使いすぎ注意※ 逆に眠れなくなるので、1/2滴で十分
・Clary Sage クラリセージ ※夢をたくさんみます
・Passion flower パッションフラワー
上記は不眠症や睡眠障害がある人に有効なオイルです。
私は上記のもの（1~2種）に加えて、他のエッセンシャルオイルをブレンドしますが、重要なポイントは『匂いが好きなこと』と『匂いが強すぎないこと』。
アロマは話が深いのでそのうち別枠で。
妊娠中の眠れないについて
これについては原因がホルモンの影響なので諦めました。 助産師さんからは『赤ちゃんが生まれると寝る暇もなくなるからその準備よ～』と言われましたし(笑)
その代わりに昼寝で睡眠不足を補填しております。
